در این تمرین به افراد کمک می‌شود تا موانع اقدام متعهدانه را شناسایی و راه‌هایی برای رهایی از این موانع را پیدا کنند.
منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.
سفارش این کتاب
«اغلب مردم هنگامی که تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد می‌کنند، معمولاً موانع روانی را نیز تجربه می‌کنند. هنگامی که شما تصمیم به تغییر بگیرید، به صورت معمول ذهنیت شما برای تفکر منفی آماده خواهد شد: “من خیلی درگیر هستم”، “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، “من شکست می‌خورم”، “خیلی سخت است” و مانند اینها. موضوع جلوگیری از آنها نیست، بلکه اگر با این افکار درگیر شویم، آنها می‌توانند از حرکت رو به جلوی ما جلوگیری کنند.
خود داری از بهانه آوردن
ذهن یک دستگاه بهانه ساز است و هنگامی که ما حتی به انجام کاری که ما را از منطقه‌ی آرامش دور می‌کند، فکر کنیم، تمامی دلایلی را که به ما می‌گویند ما نمی‌توانیم آن کار را انجام دهیم، یا نباید آن را انجام داد یا هیچ‌وقت نباید آن را انجام دهیم را مطرح می‌کند: خیلی خسته هستم، خیلی مشغول هستم، مهم نیست، خیلی سخت است، من به اندازه کافی خوب نیستم، نمی‌توانم این کار را انجام دهم، من شکست خواهم خورد، من خیلی مضطرب هستم و غیره.
و اگر بخواهیم قبل از انجام کارهایی که در زندگی واقعا مهم هستند، صبر کنیم و منتظر روزی باشیم که ذهن ما بهانه سازی را متوقف کند،… ما هرگز شروع به حرکت نخواهیم کرد. بنابراین اگر همراهی با بهانه آوردن یک مانع جدی برای عمل باشد، به طور طبیعی آن را هدف قرار می‌دهیم: به عنوان مثال “آه! دوباره داستان “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، از تو ممنونم ذهن من! “
سفارش این کتاب
اجتناب از ناراحتی ناشی از تغییر
تغییر معمولا باعث احساس ناراحتی، به ویژه اضطراب می‌شود. شما باید این ناراحتی را قبول کنید تا به جلو حرکت کنید.
قبول کردن درگیر بودن
گام اول این است که قبول کنیم درگیر هستیم. ضرب و شتم خود برای درگیر بودن کار ثمر داری نیست و به جای آن شما می‌توانید این تجربه دشوار را به فرصت‌هایی برای توسعه پذیرش خود و مهربانی با خود تبدیل کنید. از خودتان بپرسید: «آیا می‌توانم خودم را به عنوان یک انسان بپذیرم، گرچه من به طور موقت درگیر شده‌ام؟»، «آیا می‌توانم به جای اینکه خود مرا بکشم، مهربان و با شفقت باشم؟»
تمایل به رشد کردن
تمرین مهارت‌های جدید اغلب خسته کننده یا حوصله سربر است و پیگیری اهدافی که ما را از “منطقه راحتی” بیرون می‌کشند، تقریبا همیشه اضطراب قابل توجهی را ایجاد می‌کند. بنابراین اگر ما تمایل به ایجاد ناراحتی نداریم، بدیهی است که اقدامی هم نخواهیم کرد. بنابراین می‌توانیم از خودمان بپرسیم: «آیا مایلم احساس ناراحتی داشته باشم تا بتوانم آن چه را که لازم است انجام دهم؟» یا «آیا می‌خواهم با دست‌های خالی و گره‌ای درشکمم و درقفسه‌ی سینه و یا وجود یک صدا در سرم که چیزهای ترسناکی را به من می‌گوید، برای رسیدن به چیزهایی که برای من مهم است اقدام کنم؟». اگر مایل نیستید که برای این ناراحتی‌ها اتاقی بسازید، ممکن است نیاز داشته باشید که: ۱) مهارت‌های پذیرش خود را تقویت کنید؛۲) هدف ساده‌تری را در نظر بگیرید که کمتر موجب ناراحتی می‌شود.
از دست دادن انگیزه
اگر اهداف خود را از نظر دور کنید، انگیزه خود را نیز از دست خواهید داد. برای ادامه حرکت، مطمئن شوید که می‌دانید ارزش‌هایتان چیست. ُاطمینان حاصل کنید که واقعا با ارزش‌های خود ارتباط برقرار می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که اینها ارزش‌های شما هستند نه ارزش‌های دین، فرهنگ و یا والدین شما.
ارزش‌های خود را مشخص کنید
ادامه دهید تا ارزش‌های خود را روشن کنید و اطمینان حاصل کنید که هدف‌ها یا اقدامات متعهدانه‌ی شما مستقیما از ارزش‌های شما به دست می آید.
سفارش این کتاب
درخواست پشتیبانی
حمایت اجتماعی اغلب به شدت ایجاد انگیزه می‌کند. آیا می‌توانید یک شریک، دوست، فامیل، همکار یا همسایه پیدا کنید که با آنها بتوانید آرزوها و دستاوردهای خود را به اشتراک بگذارید؟ کسی شما را تشویق و پشتیبانی می‌کند؟ موفقیت‌های شما را تشخیص داده و شما را تشویق می‌کند؟
آیا یک گروه یا یک دوره وجود دارد که بتوانید در آن عضو شوید و برای این هدف مفید باشد؟ آیا می‌توانید یک “گروه همراهان ورزشی” پیدا کنید تا با شما ورزش کنند یا “دوستان تحصیلی” که به شما در انجام تمرین‌هایتان کمک کنند؟
استفاده از یاد آوری ها
برای ما فراموش کردن اهداف‌مان بسیار آسان است. پس چگونه می‌توانیم “یادآورها” را ایجاد کنیم؟ آیا می‌توانیم پیام‌ها یا هشدارها را در رایانه، تلفن همراه، تقویم یا دفترمان تعریف کنیم؟ آیا می‌توانیم از مردم در شبکه پشتیبانی بخواهیم که به ما یادآوری کنند؟ آیا می‌توانیم یادداشت‌هایی را روی آینه یا یخچال و یا داشبورد ماشین بچسبانیم؟
اجتناب از اهداف افراطی
اطمینان حاصل کنید که اهداف شما از امکانات و توانایی شما تجاوز نمی‌کنند و یا شما نهایتاً دچار شکست نخواهید شد. منابع لازم می‌توانند مهارت، زمان، پول و سلامت جسمانی باشند».
